Como dormir bien

Cómo dormir bien : desde la posición que debe tomarse hasta los consejos para facilitar el sueño y evitar interrupciones. Alimentos recomendados y alimentos desaconsejados antes de acostarse.

El sueño tiene un valor fundamental para nuestro completo bienestar psico-físico. Solo descansando bien puede enfrentar adecuadamente todo el día y los diversos compromisos diarios y para esto, en caso de problemas para dormir, es importante encontrar las estrategias correctas para resolver el problema.

Trastornos del sueño que nos impiden dormir bien.

Dormir bien es importante para descansar nuestro cuerpo, pero también para fijar en nuestra mente los conceptos aprendidos durante el día y las emociones experimentadas.

El manual estadístico y de diagnóstico de los trastornos mentales divide los trastornos del sueño en cuatro secciones principales de acuerdo con la presunta etiología.

1) Trastornos primarios del sueño.

Estos son trastornos que no son atribuibles a ninguna condición médica general o trastornos mentales o suposiciones de sustancias. Se presume que se debe a anomalías en la regulación del ritmo de sueño-vigilia.

2) Trastornos del sueño relacionados con otros trastornos mentales.

Estos son trastornos "secundarios" porque están conectados a otros problemas psíquicos. Son secundarios a otros trastornos mentales diagnosticables, generalmente trastornos del estado de ánimo o ansiedad, pero lo suficientemente graves como para requerir atención clínica independiente. Un ejemplo La ansiedad puede manifestarse con pensamientos intrusivos y obsesivos que impiden el sueño.

3) trastornos del sueño debido a una condición médica general

Se refiere a un trastorno del sueño que resulta de los efectos de una condición médica en el sistema de sueño-vigilia; En este contexto hay una alteración fisiológica. Un ejemplo Hipertiroidismo.

4) trastorno del sueño inducido por sustancias

En este caso, el sueño se evita o se altera con el uso de drogas u otras sustancias. Trastornos del sueño causados ​​por el uso o la interrupción reciente de sustancias, incluidos los medicamentos. Un ejemplo El exceso de cafeína que se introduce con el café y la coca cola puede perturbar el sueño y muchas drogas.

Cómo dormir bien: alimentación

Algunos neurotransmisores y algunas hormonas son responsables del funcionamiento del ciclo del sueño, y estas sustancias dependen directamente de algunos nutrientes que provienen de nuestra dieta. Por esta razón, la nutrición influye en la calidad y cantidad del sueño en los seres humanos.

Las abundantes y ricas cenas de proteínas, las grasas, el jamón, los quesos gruesos y los fritos provocan en las horas de la noche y la noche una mayor secreción de ácido clorhídrico en el estómago. También aumenta la producción de adrenalina causando el estado de alerta en nuestro cuerpo.

Como resultado, la digestión se vuelve más difícil y más lenta, lo que causa dificultades para conciliar el sueño y síntomas como: acidez, reflujo, ardor, náuseas y vómitos si se acuesta con el estómago lleno inmediatamente después de comer. Hay alimentos que favorecen el sueño gracias a la regulación de la melatonina y la serotonina.

El triptófano, por ejemplo, es un aminoácido esencial que promueve la formación de melatonina y serotonina que son esenciales para un buen sueño . Podemos tomar triptófano al comer los siguientes alimentos: leche, plátano, frijoles secos, trigo integral, bizcochos, garbanzos, frijoles secos, lentejas, guisantes, espinacas, cacahuetes, almendras, avellanas, queso, huevo, aguacate, piña, carne y pescado. .

Alimenta bien para dormir mejor.

Para dormir bien y para dormir sin fatiga, es recomendable seguir una dieta que asegure el suministro correcto de carbohidratos (azúcares), para estimular la insulina en el páncreas, una hormona que aumenta la disponibilidad de triptófano necesaria para formar la serotonina. Pero siempre deben ser carbohidratos complejos como pan, arroz, papas, pastas y no carbohidratos simples como azúcar, dulces, etc.

Las vitaminas también interfieren en parte con las funciones de sueño / vigilia, especialmente las vitaminas B1 contenidas en nueces, germen de trigo, legumbres, granos enteros, levadura de cerveza, melaza, trigo integral, carne de cerdo y yema. huevo y B6 contenidos en repollo, melones, legumbres, guisantes, melazas, germen de trigo, granos enteros, arroz integral, ciruelas, verduras de hoja verde, levadura de cerveza, Hígado seco y carne, leche. Estas vitaminas son necesarias para la biosíntesis de la serotonina.

Otro factor nutricional que favorece ayudará a descansar bien es el consumo de calcio y magnesio. Si su ingesta diaria es adecuada, duerme y puede descansar mejor durante la noche. Sin embargo, otro factor que no se debe subestimar es el momento en que la cena, de hecho, siempre come al mismo tiempo más ayuda y duerme bien . Para acostumbrarnos al cuerpo a horas fijas, cuanto más regulares sean las horas, más fácil será para nuestro cuerpo regular el ritmo circadiano.

Nuestro reloj biológico determina, entre otras cosas, la alternancia de períodos de sueño y vigilia con un intervalo bastante regular y constante dentro del ritmo circadiano, a menos que intervengan algunos factores que desde el exterior puedan condicionar en parte el Operación. Ansiedad, estrés, viajes largos, horas de trabajo por la noche, trabajo por turnos, tensión nerviosa acumulada, etc. El ciclo correcto o el ritmo de sueño-vigilia inevitablemente desequilibran. En general, por lo tanto, surge que el insomnio es un fenómeno complejo. Es necesario recurrir a intervenciones dirigidas, para no invalidar la calidad de vida.

Con respecto a los trastornos del sueño, también puede leer nuestro artículo: Trastornos del sueño: causas y remedios.

Duerme bien, la posición

Es difícil describir cuál es la posición correcta para una buena noche de sueño. Por ejemplo, en la posición ideal, la posición supina puede ser adecuada para dormir bien, sin embargo, las personas con problemas de lordosis deben evitar esta posición.

En general, se recomienda la posición supina a todos si tiene las piernas ligeramente levantadas para no descargar todo el peso en la espalda.

¡Otra posición correcta para dormir bien es a un lado, pero no en posición fetal! Duerma de lado a lado con las piernas estiradas y las rodillas juntas para mejorar la lordosis y use una almohada plana para sostener el cuello.

Si no puede dormir bien debido al dolor de cuello, consulte a un posturólogo y para aliviar el dolor en el área cervical, considere comprar una almohada especial. Personalmente, uso la almohada cervical Tempur y, desde que la utilicé, resolví los problemas del cuello y descubrí que estaban conectados a mis dolores de cabeza matutinos. En resumen, descubrí en mi piel que una posición incorrecta puede tener efectos negativos y causar migraña. La almohada cervical Tempur es bastante cara (pagué 85 €, pero Amazon se ofrece a un precio de 78, 99 € con envío gratuito), pero vale la pena. Enlaces útiles: Tempur almohada cervical.

Remedios naturales para una buena noche de sueño.

La naturaleza nos proporciona varios remedios naturales que pueden ayudarnos a dormir bien y descansar mejor de la noche a la mañana.

Griffonia y pasiflora

Estas son dos hierbas espontáneas con propiedades calmantes y sedantes. No tienen el efecto de un ansiolítico, pero te ayudarán a relajarte y relajarte para evocar un buen sueño reparador. Para más información: flor de la pasión, propiedades y beneficios.

Dado que la serotonina es a su vez un precursor de la melatonina, (hormona involucrada en el control del ritmo de sueño-vigilia), el uso de Griffonia simplicifolia también es eficaz para facilitar el descanso: gracias a su acción disuasoria, combate El insomnio vinculado a la ansiedad.

La melatonina

La melatonina es una sustancia producida por la epífisis, una glándula endocrina también conocida como la glándula pineal . La epífisis juega un papel fundamental cuando se trata del ritmo circadiano, en particular el ciclo de vigilia-sueño. Para obtener información sobre este remedio contra el insomnio y para dormir bien por la noche, nos referimos a la página dedicada a los beneficios y usos de la melatonina .

Rosolaccio o amapola roja

El rosolaccio, comúnmente llamado "amapola roja", crece silvestre en campos sin cultivar. Florece entre mayo y julio y para su infusión será suficiente para recoger sus pétalos.

Retira los pétalos suavemente y déjalos secar a la sombra. Arregle los pétalos en capas individuales. Una vez seco, puede guardarlos en recipientes de vidrio o porcelana con un sello hermético.

Té de hierbas hecho de pasiflora, valeriana y bálsamo de limón.

Los tés de hierbas son un remedio generalizado. Para que un té de hierbas DIY pueda dormir bien y profundamente, puedes infundir 40 gramos de pasiflora, 40 gramos de valeriana officinalis y 20 gramos de bálsamo de limón. El tiempo ideal de infusión es de 10 minutos en una taza de agua hirviendo.

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Créditos de las fotos | thewarmmilkjournal.com

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