Empezar a correr después de una lesión

Comience a correr después de una lesión : correr es uno de los mejores deportes para mantenerse en forma, divertirse y entrenar. Desafortunadamente, siempre existe el riesgo de lesiones.

La lesión debe ser abordada de la manera correcta y dándole la medida correcta. En general, es suficiente seguir cualquier terapia y permanecer quieto por un período determinado.

Después del período de parada y cuando esté listo, es importante comenzar a correr nuevamente de la manera correcta para que el cuerpo tenga la oportunidad de reajustarse a la carrera.

La prevención de accidentes en la carrera.

La situación ideal sería evitar lesiones .

Y para hacer esto, en algunos casos, algunas precauciones pueden ser útiles que nos permitan prevenir estas situaciones desagradables:

  • Siempre es muy importante usar zapatos adecuados para su peso corporal, ritmo y soporte para los pies. Recuerdo que el soporte se puede distinguir en neutral, pronador o supinador.

Si no conoce su tipo de soporte, algunas tiendas especializadas en ejecución pueden realizar una prueba ad hoc para sugerir el tipo de zapato más correcto.

  • La hidratación y la nutrición son esenciales porque ayudan a mantener el cuerpo sano y los músculos capaces de resistir los esfuerzos. En algunos casos, también puede ser útil que lo siga un dietista.
  • Siempre debes hacer estiramientos antes y especialmente después de la actividad física.
  • Es necesario realizar una cantidad de entrenamiento en proporción a la propia forma, sin exceder tanto la frecuencia semanal como el Km.
  • Hacer un masaje una o dos veces al mes por un fisioterapeuta profesional ayuda mucho desde un punto de vista muscular y es especialmente importante cuando la carga de trabajo comienza a crecer.

Accidentes vinculados a la carrera.

La serie de accidentes es muy amplia y el período de rehabilitación puede ser más o menos largo dependiendo de la gravedad.

La lesión debe ser diagnosticada por un profesional para saber con certeza el tipo, la entidad y, por lo tanto, el posible período de descanso y / o rehabilitación / rehabilitación.

Como regla general, el profesional que diagnosticó el problema también debe proporcionar el primer consejo para un reinicio muy suave de la carrera.

Un aspecto a considerar es que durante el tiempo de inactividad siempre tendrá que controlar la nutrición y la hidratación. Es posible que tenga un peso ligeramente mayor y esto podría provocar una mayor fatiga inicial al reanudar los entrenamientos. Si ha prestado mucha atención a los zapatos porque los que usaba anteriormente pueden no ser adecuados para su "nuevo" peso corporal y, por lo tanto, sería apropiado comprar un par más protector.

Empezar a correr de nuevo

Si el período de detención se debe a un accidente, se supone que duró al menos 20/25 días hasta un máximo de 40 días .

Lo ideal es comenzar de nuevo muy gradualmente, evitando tratar de volver inmediatamente a los ritmos y la cantidad de entrenamientos que se realizaron antes de la parada.

La primera carrera debe ser muy suave y tiene como objetivo verificar que no haya más dolor en el área lesionada. Solo en este punto se puede pensar en comenzar a entrenar de manera gradual y constante.

Las dos primeras semanas

En las primeras dos semanas, es recomendable limitar el número de sesiones de entrenamiento semanales y la cantidad de kilómetros recorridos.

Tomemos el ejemplo de un corredor que, antes de la lesión, entrenó 5 veces a la semana en distancias de 10 km o más.

En esta primera fase, es mejor reducir las salidas a no más de 3 por semana.

Incluso el Km debería ser limitado y lo ideal sería no hacer más de 8/10 Km a la vez.

La carrera debe ser constante, sin variaciones ni progresiones . Solo tendrá que, como decimos en la jerga, "girar las piernas" para redescubrir las sensaciones de la pre-lesión. Por supuesto, dada la hipótesis de una parada prolongada, luchará contra las primeras 3 salidas, luego la fatiga disminuirá gradualmente. Incluso el ritmo promedio en Km. Inicialmente será más lento, pero no tienes que desmoralizarte. Poco a poco volverá a sus niveles habituales de rendimiento.

Suponiendo que el ritmo normal de 5'00 "por Km al final podría correr a 5'50" o incluso más lento, pero no se preocupe, es completamente normal.

Después de algunos entrenamientos, las sensaciones mejorarán y será más fácil de ejecutar. Es en este punto que debemos ser muy cuidadosos. Los ritmos no deben ser forzados porque el cuerpo todavía se está recuperando y comienza a funcionar nuevamente. Debemos esforzarnos por proceder gradualmente para evitar la recurrencia.

Después de las primeras 2 semanas

En este punto es posible introducir variaciones de ritmo, sin exagerar con la velocidad y aumentar el número de entrenamientos semanales.

Continuando con el ejemplo de un corredor que entrena 5 días a la semana a un ritmo promedio de 5'00 "por km, el esquema podría ser el siguiente:

1º, 3º y 5º entrenamiento 10/12 Km. De lento;

2º y 4º entrenamiento con variaciones sobre una distancia total de 10 Km.

Variaciones sugeridas (más de 10 Km.):

  • 3 Km. Inicial a paso tranquilo.
  • 7 Km. Con entrenamiento por intervalos: 3 minutos de marcha tranquila, 1 minuto de carrera un poco más rápido y 30 segundos más rápido (para repetir 'N' veces)

El ritmo podría ser: 5'15 "por Km. (Los 3 minutos), 4'55" (Los 2 minutos) 4'40 "/ 4'35" (los 30 segundos).

Usando este esquema durante dos semanas, la fatiga disminuirá lentamente y el ritmo promedio, en entrenamientos lentos, aumentará gradualmente de forma natural.

Al final de estas 2 semanas (y luego de aproximadamente un mes de entrenamiento) debería haber perdido cualquier peso acumulado durante el período de parada forzada y puede hacer una pequeña prueba: intente correr 10 Km. A 5'00 "/ 5 ' 05 "promedio.

Si todo va bien, la lesión puede considerarse superada y puede volver a correr normalmente.

Claramente estos consejos están dirigidos a aquellos que entrenan solos.

Si tiene un entrenador (lo que es cierto tanto para los atletas aficionados como para los profesionales), proporcionará un esquema de entrenamiento más preciso que se basará en el conocimiento directo de su atleta.

Los accidentes más graves - un año de detención

Desafortunadamente, en algunos casos es necesario permanecer quieto por períodos muy largos.

Si no puede entrenar durante muchos meses o alrededor de un año, le recomiendo encarecidamente que reanude el entrenamiento y comience a correr de inmediato.

Es necesario comenzar a disparar con 2/3 sesiones semanales, no consecutivas, en las que en cada sesión la caminata se alterna con la ejecución por un tiempo total de 20/25 minutos como máximo.

De hecho, es necesario que los músculos comiencen de nuevo gradualmente y lentamente se acostumbren a hacer los movimientos que realizaron antes de la parada.

Esquema de entrenamiento después de un período de parada prolongado

Un esquema de entrenamiento podría ser el siguiente (recuerde que: '= minutos "= segundos):

1ra semana

  • 1: 5 'caminata + 30' entrenamiento + carrera suave + 5 X (1 'caminata + 30' carrera suave)
  • entrenamiento 2: 5 'de caminata + 30 "de carrera suave + 5 X (1' caminata + 30" carrera suave)
  • entrenamiento 3: 5 'de caminata + 40 "de carrera suave + 8 X (1' manera + 30" carrera suave) + 5 'caminata

2ª semana

  • entrenamiento 1: 5 'de caminata + 30 "de carrera suave + 8 X (1' manera + 30" carrera suave) + 5 'manera
  • entrenamiento 2: 5 'de caminata + 40 "de carrera suave + 5 X (1' manera + 45" carrera suave) + 5 'manera
  • entrenamiento 3: 5 'de caminata + 40 "de carrera suave + 8 X (1' caminata + 45" carrera blanda) + 5 'caminata + 1' carrera suave

3ra semana

  • entrenamiento 1: 5 'de caminata + 40 "de carrera suave + 8 X (1' manera + 45" carrera suave) + 5 'forma + 1' carrera suave
  • entrenamiento 2: 4 'de caminata + 1' de carrera suave + 5 X (1 'manera + 1' carrera blanda) + 5 'forma + 2' carrera suave
  • entrenamiento 3: 4 'de caminata + 1' de carrera suave + 5 X (1 'manera + 1' carrera blanda) + 5 'forma + 2' carrera suave

Cuarta semana

  • entrenamiento 1: 4 'de caminata + 1' de carrera suave + 10 X (1 'caminata + 1'30 "carrera blanda) + 2' caminata + 2 'carrera suave
  • entrenamiento 2: 4 'de caminata + 2' de carrera suave + 10 X (1 'manera + 1'30 "carrera blanda) + 2' manera + 3 'carrera suave
  • entrenamiento 3: 4 'de caminata + 2' de carrera suave + 10 X (1 'caminata + 1'30 "carrera blanda) + 2' caminata + 5 'carrera suave

5 ^ - 6 ^ semana (también en este caso 3 entrenamientos semanales)

Carrera suave inicial durante 3 o 4 minutos + 10 o 15 variaciones lentas de desplazamiento / carrera

Durante las variaciones, el camino siempre es 1 ', mientras que la carrera suave comienza desde 3' / 4 'para llegar, gradualmente a 7' / 8 '

Termine el entrenamiento con un par de minutos de caminata para seguir la carrera suave que aumentará su duración hasta 8/10 minutos.

Verá que, alrededor de la sexta semana, el cuerpo hará cada vez menos esfuerzo y, por lo tanto, puede aumentar la parte inicial y final de la carrera en 10/15 minutos.

7 a 8 semana

Todavía hace variaciones de caminar / correr 10/15 veces, reduciendo la parte de caminar hasta 30 ", aumentando la parte final de la carrera a 20 '/ 25'.

Despues de la octava semana

En este punto, finalmente estará listo para enfrentar una carrera, siempre tranquilo, pero ininterrumpido durante unos 20/25 minutos, que puede repetir 2 veces en la relajación haciendo un corto tramo de recuperación caminando durante 2 o 3 minutos.

Luego, dependiendo de cómo se siente, puede aumentar gradualmente la parte de ejecución lenta haciendo tal vez 40 'ininterrumpidos que, gradualmente, aumentar hasta la hora o hasta que corra antes de detenerse.

Durante este tiempo (alrededor de 2 meses y medio) no recomiendo repetir (si estaba acostumbrado a hacerlo ). Verá que la velocidad de la carrera aumentará de forma natural y, en el caso de lesiones leves, será esencial que no tenga prisa por volver a los niveles de rendimiento anteriores a la lesión.

Cuando vuelva a correr su distancia habitual de entrenamiento a su ritmo lento habitual, puede realizar repetidos pero, sugiero, sin pretender que se ejecute inmediatamente tan rápido como antes de la parada y sin exagerar con las distancias. Sería recomendable comenzar unas 200 veces y luego moverse a 300 y aumentar gradualmente la distancia.

Debe evitar hacer dos entrenamientos repetitivos seguidos, por lo que se recomienda interponer un entrenamiento de carrera silenciosa entre las dos sesiones repetidas.

Espero que este artículo haya sido útil para dar sugerencias sobre cómo comenzar a correr después de una lesión a corto o largo plazo y, personalmente, espero que se haya leído solo como conocimiento personal y no por necesidad.

Por andrea carelli

Team Runsmile asd

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